Uanset om du vil tilbage til en almindelig fitness-rutine, eller se lidt ekstra godt ud inden en stor begivenhed, kan dette 7-dages program hjælpe med at kickstarte din indsats! Vi reviderer både træningsprogram og dit stofskifte. Træningen er baseret på den effektive HIIT (high intensity interval training) metode. Vi skifter mellem både høj intensitet styrke og cardio.

Træningsplanen er lagt til 7 dage. Har du mere energi kan du tage den en gang mere, husk dog at hvile på dag 8.
Hver træningspas er mellem 30-40 minutter og det er her du sætter en 110% indsats! Så på med god og høj musik og spark noget røv!
Vi kører med helkrops-træning. Du skal bruge en yogamåtte eller lign. og et par håndvægte, nogle der tillader at lave 10-12 gentagelser. Hver træning har 3-4 runder med 3 øvelser. De skal laves lige efter hinanden, med så lidt hviletid som muligt. God form er vigtig, men prøv at pres dig selv ud af din komfort-zone.

Nu til træningen!:
Helkrops træning 1
Dag 1, 4 runder:
  • Lunge + skulderpræs 12 gentagelser hvert ben
  • Reverse lunge + Front raise 12 gentagelser hvert ben
  • Jumping Lunge 12 gentagelser hvert ben
  • Pause ca. 60 sekunder

Dag 2, 3 runder:

  • Dumbbell Row + Reverse Fly: 12 gentagelser
  • Push-up + Row: 20 gentagelser
  • Mountain climbers: 12 gentagelser
  • Pause ca. 60 sekunder

Dag 3, 3 runder:

  • Squat + lateral raise 12 gentagelser
  • Squat + upright row 20 gentagelser
  • Pop Squats 20 gentageler
  • Pause 60 sekunder

Dag 4, 4 runder

  • Squat + Curl + shoulder press 12 gentagelser
  • Squat + shoulder press 12 gentagelser
  • Squat jump 20 gentagelser
  • Pause 60-120 sekunder

Dag 5, 3 runder

  • Row + reverse fly 12 gentagelser
  • Close grip pushups 20 gentagelser
  • Burpees 12 gentagelser
  • Pause 60-120 sekunder

Dag 6, 3 runder

  • Cruch + chest fly 12 gentagelser
  • Wide grip push ups 20 gentagelser
  • Inch worms 20 gentagelser
  • Pause 60 sekunder

Dag 7 Cardio workout

Incline interval:

  • 0-5 minute 10 km/h 0% incline
  • 5-6 minute 12 km/h 2% incline
  • 6-7 minutter 6 km/h 2% incline
  • 7-8 minutter 12 km/h 4% incline
  • 8-9 minutter 6 km/h 4% incline
  • Stigningen fortsætter 2% hvert andet minut
    farten holdes 1 minut på 12 km/h og 1 minut på 6 km/h
  • 25-30 minutter, nedkøling 7 km/h 0% incline

Er du mere til en video du kan følge? Vi har massere af HIIT og andre træningsvideoer lige her.