Lav Din Egen Plan For Ernæring

At lave en detaljeret  plan for ernæring, der indeholder den nøjagtige ernæring, i hvert måltid kan være en vanskelig opgave, hvis du ikke ved hvad du laver.

Vi har nu et væld af regnemaskiner, der er designet til at hjælpe med dette, men også disse synes at over-komplicere den enkle procedure for at finde en persons daglige foreslåede næringstal baseret på deres mål.

At kunne gøre det selv er en stor færdighed at udvikle. De fleste mennesker, der bruger regnemaskinerne, forstår ikke fuldt ud, hvad de præciserer, eller hvorfor de skal gøre det.

Denne artikel vil hjælpe dig med at ændre det, og lade dig stå på dine egne to fødder ved at vide, hvordan du beregner dine egne eller andres behov for ernæring. Vi skal nedbryde, hvordan man laver en kost baseret på ernæring, ved at fokusere på nogle meget enkle, og lette at følge, retningslinjer.

For det første er der ingen magiske forhold, teknikker eller programmer, der vil skabe den hellige gral, eller det magiske split. Så stop med at lede.

Nøglen til det er at få et godt udgangspunkt. Få startet på en plan, vurder fremskridtene og juster planen for at opnå de ønskede resultater.

Lad os komme i gang.

 

Hvad er tallene for ernæring?

De fleste planer for ernæring er udarbejdet med en daglig opdeling af antallet af måltider, hvornår de skal spise og de foreslåede valgmuligheder.

f.eks. Mandag, morgenmad (måltid1), 3 hele æg, 2 stk. bacon, 2 stegte tomater og en håndfuld blandede mandler.

Dette er perfekt – brugeren ved præcis, hvad man skal spise og hvor meget – alt hvad man skal gøre er at følge det.

Bag dette måltid er et sæt ’makro’ næringsstoffer, der definerer mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater i hver af fødevarerne, som derefter giver et total for hele måltidet.

Som vi kan se indeholder hver mad en hvis mængde af hvert makronæringsstof, og disse måles i gram. Dette er den samme information som vist på bagsiden af ​​fødevarepakkerne.

Vi ved så præcis, hvor meget protein, fedt og kulhydrater der er i dette måltid. Herfra kan vi også udarbejde det præcise antal kalorier i dette måltid:

Protein = 4 kalorier pr. Gram i vægt, dvs. 33g x 4kcal = 132kcal

Kulhydrat = 4 kalorier pr. Gram i vægt, dvs. 15g x 4kcal = 60kcal

Fedt = 9 kalorier pr. Gram i vægt, dvs. 26g x 9kcal = 234kcal

Dette giver et samlet kalorieindtag for dette måltid på 426kcal.

Hver mad indeholder sin egen mængde makronæringsstoffer afhængigt af hvad den er, dens størrelse og dens kvalitet. Mere om dette emne senere.

For nu ved vi, at makronæringsstoffer er mængden af ​​protein, kulhydrater og fedtstoffer, der udgør vores mad. Når det drejer sig om at oprette en ernæring plan, er det ikke de kalorier, vi skal fokusere på, men makronæringsoversigten.

 

Hvordan opretter du en Makro ernæring baseret plan?

Der er en række enkle beregninger, der skal udregnes for at udarbejde en foreslået makro næringsstof baseret plan for en person.

Den første ting at overveje er den samlede energibalance, dvs. det samlede antal kalorier, som en person har brug for til at opfylde deres mål.

Dette er en 2-trins proces, og jeg bruger mig selv som et eksempel (kropsvægt på 75kg):

1. Beregn BMR (Basic metabolic rate Aka. Stofskifte)

Dit stofskifte bestemmer dit daglige energiforbrug i kalorier uden bidrag fra motion eller fordøjelse.

Tænk på BMR som mængden af ​​kalorier du skal bruge hver dag for at opretholde din krop, hvis du var stillesiddende. Den hurtigste metode til at bestemme din BMR er at tage din samlede kropsvægt og gange med en værdi på 20, 22 eller 25.

f.eks. Kropsvægt x 25 (multiplikator) = 75 x 25 = 1875kcal

Mifflin-St Jeor BMR formel
Generelt er den mest pålidelige af BMR-formlerne, når fedt% ikke er kendt. De anvendte formler er:

Mand: (10 × vægt) + (6,25 × højde) – (5 × alder) +5
f.eks. (10 × 75) + (6,25 × 178) – (5 × 24) +5 = 1787,5 kcal

Kvinde: (10 × vægt) + (6,25 × højde) – (5 × alder) -161

Jeg anbefaler personligt, at du bruger Miffin-St Jeor, da det giver dig mere præcise beregninger, da det indeholder køn og alder.

 

2. Samlede daglige energiforbrug (TDEE på engelsk)

De samlede kalorier du har brug for dagligt, herunder:

-Stofskifte (BMR), som vi har beregnet ovenfor;

– Non-Exercise Associated Thermogenesis (NEAT), som er kalorie krav fra normal daglig aktivitet (IKKE fra motion) som at gå, arbejde, støvsuge, osv.

– Exercise Associated Thermogenesis (EAT), som er kalorie krav fra motion og sport;

– Termisk effekt af fodring (TEF), som er kalorier forbundet med spisning og fordøjelse. TEF varierer afhængigt af indholdet af næringsstoffer og fiber i din diæt, idet proteiner har en TEF på op til 30% af de forbrugte kalorier, mens kulhydrater er omkring 6% og fedt kun 3%. (-eksempel: Spiser du 100kcal protein, bruger din krop op til 30kcal på bare at fordøje, og der er ’kun’ 70kcal tilbage til at bruge som energi til fedt/muskler. Med kulhydrat ligger fordøjelsen kun på 6/100 og fedt kun 3/100)


Heldigvis kan vi redegøre for alt dette i en meget let at anvende beregning. For at tage højde for TDEE multiplicerer vi simpelthen vores BMR med et aktivitetsniveau:

stillesiddende: lille eller ingen træning/bevægelse = BMR x1.2
Let aktiv: let træning / sport 1-3 dage / uge = BMR x1.375 Moderat
Aktiv: Moderat træning / Sport 3-5 dage / uge = BMR x1.55
Meget aktiv: hård motion / sport 6-7 dage om ugen = BMR x1.725
Ekstra Aktiv: Meget hård træning / Sport og fysisk job = BMR x1.9

For mit eget eksempel træner jeg 4 dage om ugen, så jeg er moderat aktiv: –

TDEE = BMR x aktivitetsniveau
TDEE = 1875kcal x 1,55 = 2906kcal

Derfor kræver det 2906kcal for min krop at opretholde denne kropsvægt baseret på min samlede daglige energiforbrug.

Problemet er, at folk, der ønsker en ernæring / kostplan, ikke vil forblive den samme vægt/kropsbygning. De fleste vil af med noget fedt, eller skaffer sig nogle muskler, mens de forbliver sunde i processen.

For at tabe 1 kg fedt, ved vi, at dette svarer til 8000kcal, derfor hvis jeg reducerer min kost med 570 kcal om dagen, vil vi ideelt set oprette en kalorie mangel (i det væsentlige til fedt tab) med omkring 1kg fedt tab hver 14 dag (det ideelle).

f.eks. vægttab = 2906kcal – 570kcal = 2336kcal

For at tilføje muskler har vi det modsatte, et kalorieoverskud for at vokse nyt muskelvæv og celler. Afhængig af vægttrænings erfaring, er en stigning på 100-300kcal per dag ideel til at sigte på en vægtforøgelse på ca. 500gram-1kg pr. Måned (halvdelen for kvinder).

f.eks. vægtforøgelse = 2906 + 200kcal = 3106kcal

Husk at tallene ikke er skrevet i sten. Disse beregninger er kun en god start til at komme i gang.

 

Når du har nået dit ideelle start daglige kalorieindtag og makronæringsindbrud (inden for 10%), skal du sandsynligvis tilpasse det til løbende fremskridt. Det tager normalt mellem 2 og 4 uger at afgøre, om en ernæring eller træningsrutine virker. Vedholdenhed og disciplin i denne tid er kritisk.

Hvis der skal foretages ændringer, er det første man gør at justere de daglige kalorier. Jeg er fan af at justere disse kun med små mængder ad gangen – få mest ud af det mindste. Hvis der er brug for yderligere eller hurtigere fedt tab, anbefaler jeg at reducere de samlede kalorier med højst 200kcal ad gangen og vurdere dette hver 7-14 dage. For fedt tab, vil du se ikke mere end 500 grams vægttab hver uge.

Det samme gælder for at tilføje vægt eller muskelmasse. Jeg anbefaler typisk at øge de samlede kalorier med 100kcal og vurdere hver 7-14 dage før yderligere ændringer. Til muskelforøgelse er den ideelle vægtforøgelse 500 gram – 1 kg pr. måned.

 

Makro Ernæring Split

Indtil nu har vi kun en plan for, hvor mange kalorier der kræves af kroppen for at opretholde den aktuelle kropsvægt og justere dette for at matche vores mål om vægtforøgelse eller vægttab.

Det næste skridt, vi skal se på, er, hvordan makronæringsstoffer kan nedbrydes i deres respektive protein-, kulhydrat- og fedtprofiler:

Som du kan se, er der ikke én speciel ratio som er den helt rigtige og sat i sten. Denne beregning er meget individuel afhængigt af den pågældende person.

Derfor er det vigtigt at gennemføre en ’screeningproces’, når der laves planer for ernæring – for at undersøge hver enkelt persons ”særheder” og livsstil. Dette er den eneste måde at finjustere denne proces og gøre den mere præcis.

Ovennævnte makronæringsområder er dem, som jeg typisk bruger, for et stort flertal af klienter, disse intervaller vil få resultater for 90% af befolkningen.

Igen er målet at starte et sted (ideelt ved hjælp af screeningen og erfaring) og være åben for at foretage justeringer efter behov.

Fra mit eget eksempel ved jeg, at jeg bærer rigelige mængder muskelmasse, så protein kan være højt. Jeg træner også ved hjælp af højintensitetsteknikker, så kulhydrater er vigtige i min daglige kost, og derfor kan fedtstoffer være lavere.

f.eks. Mål for fedt tab, dvs. 2336 kcal (udarbejdet fra tidligere eksempel)

Protein (2,5 g pr. kg kropsvægt) = 2,5 g x 75 kg = 187,5 g =750kcal
Fedt sat til 30% af de samlede kalorier = 30% x 2336 = 700kcal = 78g
Kulhydrater sat til resterende = 2336kcal – (750kcal (protein) + 700kcal (fedt)) = 886kcal = 221,5g

Så det ideelle udgangspunkt for mig, for at tabe mig er en kost, der giver op til 2336 kcal om dagen, med en makronæringsdeling af protein: 187,5 g, fedt: 78 g og kulhydrater: 221,5 g.

Hvis jeg skulle spise 5 måltider om dagen, kan jeg simpelthen dele hver makro nummer med 5, for at få hvor meget af hvert næringsstof, jeg skal spise ved hvert måltid.

Selvfølgelig vil disse tal alle ændre sig for nogen andre. For eksempel vil en kvinde, der vejer 60 kg med et mål at tabe fedt, som ikke træner og arbejder ved et skrivebordsjob, ikke have den samme makro næringsstofinddeling som mig selv. Proteinindtag vil være lavere, fedtniveauer meget højere og meget lavt kulhydrater

 

Hvornår skal du bruge en makro ernæring

Som i eksemplerne ovenfor kan makro planer bruges til alle med et hvilket som helst mål.

Det er en avanceret skabelon at bruge, og jeg får det bedste resultat ved at bruge det.

Du skal ikke starte en makronæringsbaseret plan, hvis du ikke allerede følger en nogenlunde god kost til at begynde med. Hvis du konsekvent har dårlige madvalg, vil jeg anbefale at starte mere simpelt og fokusere på at forbedrede daglige vaner.

Hvis du føler, at du spiser, hvad der synes at være en god kost, men ikke ser de fremskridt, som du forventer, kan en makronærings plan være en god tilføjelse for at få tingene i bevægelse.

 

Du indstiller de samlede kalorier, mens du justerer hvert makronæringsstof for bedre at passe dit mål. Efterhånden ligger du mærke til, hvor meget mindre du egentlig har brug for.

Når du kombinerer gode madvalg med ideel kalorieindtagelse, sammen med en afbalanceret makronærings plan, er resultaterne ikke langt væk. Det er et solidt ernæringssystem, der virker.

Det giver dig også en stor frihed til at udvikle en lækker madplan. Det at du har et sæt makronæringsnumre du skal ramme i løbet af en dag, (eller endda opdelt i hvert måltid) giver langt mere frihed til madvalg og planlægning.

Så længe du matcher gode mad valg (fødevarer, som du nyder at spise) til dine daglige makronæringsstoffer, vil der blive gjort fremskridt. Planen synes endda at give nogle mennesker mulighed for at tilføje ellers usunde fødevarer i kostvanerne, og stadig få resultater. Så såvel som det er en præcis og avanceret metode til at få succes, giver det også frihed ved ernæring og valg.

Tag vores oprindelige eksempel til morgenmaden:

f.eks. Mandag, morgenmad (måltid1), 3 hele æg, 2 stk bacon, 2 stegte tomater og en håndfuld blandede mandler.

I stedet for, at du skal spise dette nøjagtige måltid hver mandag for at opnå resultater, kan vi erstatte dette måltid, med et andet med de samme anbefalede makro tal.

F.eks. Mandag, morgenmad (måltid1), protein: 33g, fedt: 26g, kulhydrater: 15g.

Match de fødevarer, du ønsker at spise i henhold til disse tal, og du er din egen ernæringsekspert.

For at få det nødvendige niveau af nøjagtighed og individualisering med dine ernæringsplaner, skal du have en fødevarelogbog. Jeg bruger MyFitnessPal (http://www.myfitnesspal.com/da) til at spore mit eget daglige madindtag og hjælpe mine klienter. Det er en gratis mad dagbog, der lader dig logge hver enkelt mad emne, giver dig en oversigt af kalorier og makronæringsstoffer.

Det er vigtigt at have en ide om, hvordan dit energiindtag ser ud, og mange finder den egentlige handling at skrive ned hvad man indtager meget nyttig. Det er en vane, der kun tager få minutter om dagen, men hver gang appen eller dagbogen kommer frem, styrkes de sunde livsinteresser og strategier. Nye vaner dannes gennem regelmæssig og bevidst indsats, og enhver adfærd, der hjælper med at holde dine mål og intentioner i spidsen for en ellers travl hverdag er god.

Hør mere om din egen ernæring, og få udregnet dit forbrug og behov, så du kan nå de resultater, du gerne vil have. Kontakt mig for mere 🙂

Links:
https://www.myfitnesspal.com/da
http://flexible-diet.co.uk/

Artikler

Et par “go-to” opskrifter

Intermittent Fasting? (periodisk faste)