Kan man ødelægge sit stofskifte ved at spise for lidt?

-I denne artikel kigger vi på, hvad der er fusk, og hvad der er fakta, når vi snakker stofskifte.

Der er flere diskussioner omkring, hvorvidt såkaldte ’crash diets’ (kostplaner med meget lavt kalorieindhold) kan skade vores stofskifte. Selvom du træner konsekvent og intenst, spiser forsigtigt, taber du dig stadig ikke, eller i hvert fald ikke så meget/hurtigt, som du havde regnet med. Eller måske var du i super form som ung, måske endda elite niveau, og nu, selv med samme indsats, kan du ikke få samme resultater. ”Er dit stofskifte i stykker?” Vi går med tanker som, ”kan de måneder, eller år, hvor jeg var på diæt, have ødelagt min krops tilstand, og måde hvorpå den fordøjer mad?” – Nej. Selvfølgelig kan vi ikke ændre fysikkens love, ved at spise på en speciel måde. Dog kan det at tabe sig, eller tage på, ændre den måde hvorpå vores krop regulere kropsvægt.

Hvordan virker vores stofskifte, og kan det blive skadet?
Hvis du gerne vil forstå helheden, er du velkommen til at læse fra start til slut. Vil du bare gerne have at vide, hvordan du kan tabe fedt, og bryde med vanen, så hop ned til mit resumé i slutningen af artiklen. Din krop, din hjerne, dine organer osv. Har brug for energi for at fungere. Denne energi kommer af kalorier. Kalorier fra enten mad, eller allerede oplagrede depoter, såsom f.eks. kropsfedt. I teorien burde du tabe dig, hvis du indtager mindre energi end du bruger. Og det samme modsat, hvis du indtager mere energi end du forbruger, burde du tage på i vægt. Kan også forklares med:

Ændringer i kropsvægt = indtaget energi – brugt energi

Vi kalder det ”energi-balancen”. Energi-balancen bestemmer vores kropsvægt, men fortæller os ikke meget om vores kropskomposition (muskler kontra fedt). Dette reguleres bl.a. af hormoner, hvilken form for kalorier vi indtager, specielt protein indtag, din træningsmetode, intensitet, alder, genetik, medicin og mere. Det er klart, at vi bliver frustrerede over denne energi-balance, når det bare ikke ser ud som om det kan passe. Dette er helt fair, for det er sjældent at tallene FAKTISK passer! Det giver os en urealistisk forventning af virkeligheden, og det er ikke fordi denne balance er forkert, eller en myte. Som nævnt, kan vi ikke ændre på fysikkens love (også selvom det virker sådan nogle gange). I stedet, er det fordi, at det er lidt mere kompliceret, end det lyder. Der er mange faktorer der har en effekt på vores energi-balance. F.eks. hvad vi gør, og bruger den energi vi indtager til, har en effekt på vores ’udgående’ energi. Et godt sted at starte er altid: ”spis mindre, bevæg dig mere”. Men dette alene er ikke nok (desværre).

I teorien burde du tabe dig, hvis du indtager mindre energi end du bruger. Og det samme modsat, hvis du indtager mere energi end du forbruger, burde du tage på i vægt. Kan også forklares med:

Ændringer i kropsvægt = indtaget energi – brugt energi

Vi kalder det ”energi-balancen”. Energi-balancen bestemmer vores kropsvægt, men fortæller os ikke meget om vores kropskomposition (muskler kontra fedt). Dette reguleres bl.a. af hormoner, hvilken form for kalorier vi indtager, specielt protein indtag, din træningsmetode, intensitet, alder, genetik, medicin og mere. Det er klart, at vi bliver frustrerede over denne energi-balance, når det bare ikke ser ud som om det kan passe. Dette er helt fair, for det er sjældent at tallene FAKTISK passer! Det giver os en urealistisk forventning af virkeligheden, og det er ikke fordi denne balance er forkert, eller en myte. Som nævnt, kan vi ikke ændre på fysikkens love (også selvom det virker sådan nogle gange). I stedet, er det fordi, at det er lidt mere kompliceret, end det lyder. Der er mange faktorer der har en effekt på vores energi-balance. F.eks. hvad vi gør, og bruger den energi vi indtager til, har en effekt på vores ’udgående’ energi. Et godt sted at starte er altid: ”spis mindre, bevæg dig mere”. Men dette alene er ikke nok (desværre).

Indgående energi (kalorier fra mad)

1. De kalorier der egentlig er i maden, er ikke den samme som der står på mærkaterne. Jep, den er god nok, den måde hvorpå vi måler, hvor mange kalorier der er i mad, er ikke 100% præcis. Faktisk har de fleste mærkater en fejlmargin på op til 20%.

2. Den mængde energi en madvare indeholder (antal kalorier), er ikke nødvendigvis den samme mængde som vores krop absorbere, eller bruger. Maden vi spiser skal fordøjes og igennem vores, forholdsvis, unikke kroppe, hvor der er en masse trin i den proces, før vi kan bruge den indtagne energi. Et eksempel på dette med processeret mad: vi absorberer mindre energi (kalorier) fra ikke, eller minimalt processeret mad, fordi det er hårdere for vores krop at fordøje, og få igennem systemet. Vi absorbere MERE energi fra meget processerede kulhydrater og fedt, fordi de er nemmere at fordøje. Des mere processeret mad, des mindre skal din krop selv arbejde for at fordøje. F.eks. viser studier, at vi absorbere mere fedt fra peanut butter, end vi gør fra hele peanuts. Helt op mod 38% af fedtet i peanuts, bliver ikke absorberet, når vi indtager dem hele. Hvorimod, næsten alt fedt bliver absorberet når vi indtager det fra peanut butter.

3. Vi absorbere mere/mindre energi ud fra type og mængde af bakterier i vores tarme.

Altså, hedder formlen mere:
Indtaget energi = faktiske kalorier indtaget – ikke absorberede kalorier
Som du kan se, er der en stor fejlmargin. Dette betyder ikke, at energi-balance formlen er forkert, bare at det kan være svært, at lave den præcist.

Udgående energi (stofskifte og bevægelse)

1. Basal metabolisk rate (BMR). BMR er den mængde energi (kalorier), som du forbrænder hver dag i hviletilstand. Dvs. den mængde energi din krop skal bruge, bare for at trække vejret, tænke og leve. Groft sagt, er denne mængde omkring 60% af din samlede udgående energi. Generelt set har du en højere BMR, jo større/tungere en krop.

2. Termisk fordøjelses effekt. Dette er den mængde energi vi bruger ved at spise, absorbere og fordøje mad. Dette er omkring 5-10% af al udgående energi.

3. Fysisk aktivitet. Mængden af energi du bruger ved fysisk aktivitet, såsom træning, gå/løb, cykle etc.

4. Ikke træningsrelateret aktivitet. Stå oprejst, arbejde osv.

Formlen ser lige pludselig sådan ud:

Udgående energi = BMR + fordøjelse + fysisk aktivitet + anden aktivitet

Hele formlen (hvis den skal være tættere på korrekt) ser altså sådan ud:

Ændring i kropsvægt = (faktiske indtaget kalorier – ikke absorberede kalorier) – (BMR + fordøjelse + fysisk aktivitet + anden aktivitet)

Som om dette ikke er kompliceret nok, ændrer alle disse faktorer sig, når du justere én eller flere af punkterne. Dette betyder, at vores krop tilpasser sig, hvilket selvfølgelig er en god ting for vores overlevelse osv. Men dette betyder også, at når indgående energi mindskes, reduceres udgående energi også, for at kompensere. Du forbrænder altså mindre kalorier, som et svar på at spise mindre. Ja, jeg ved det, ikke særlig hensigtsmæssigt. Dog går det begge veje! Spiser du mere, forbrænder du også mere.

• Fordøjelseseffekten af at spise går ned, fordi du spiser mindre.

• BMR går ned, fordi du vejer mindre.

• Kalorier forbrændt gennem fysisk aktivitet går ned, da du vejer mindre.

• Kalorier der ikke absorberes, går ned, og du absorberer mere af hvad du spiser

Lad mig prøve at danne et scenarie her

Per er 42 år gammel, vejer 120kg og er 1.88 høj. Per arbejder i en bank, og laver ikke meget fysisk aktivitet. For at bibeholde pers nuværende vægt, skal han indtage 3400 kalorier. Hvis vi giver Per en energimængde på 2900 kalorier kommer han i et underskud på 500 kalorier om dagen. Der skal ca. 8.000 kalorier til for at tabe 1 kilo. Dette vil sige, at Per skal bruge 320 dage, på at nå hans mål på 100 kilo. (160.000/500=320). Efter 320 dage, og en velholdt plan, går Per på vægten og ser til sin skuffelse, at han ikke er i nærheden at 100 kg endnu! Måske Pers krop er i stykker, og han har brug for en ”detox”? –Nej, vent lige med det en gang. Lad os lige kigge på tallene en gang. Jo, den er god nok, 8.000 kalorier er ca. 1 kg, 500 kalorier i underskud, giver 20 kg på 320 dage. Men med samme formel/logik, ville Per veje 0 Kilo efter 5 et halvt år, hvilket selvfølgelig ikke er tilfældet. I stedet, er det vigtigt med en korrekt forståelse for hvordan vægttab virker.

Per vælger heldigvis detoxen fra, og vælger i stedet at kontakte Malmgren-Fitness for hjælp. Efter 1 år har Per nu mere energi, føler sig bedre tilpas, og ser MEGET anderledes ud, i forhold til kropsholdning. Hans vægt? Stadig over 100kg, men fordelt HELT anderledes. Per har tabt 15 kg fedt, og taget 4 kg muskler på. Dvs. at hans vægttab i princippet var på 11kg, men fedttab på 15kg! Hvilket er meget sundere og mere holdbart.

Når alt kommer til alt, kan en diæt IKKE ødelægge vores stofskifte, men pga. de forskellige tilpasninger vores krop laver, kan det nogen gange føles sådan. Så hvor efterlader det dig og os?

Mine råd

1. Spis massere af protein. Protein hjælper med at holde på vores muskler. Protein for dig til at føle dig mere mæt, selvom du spiser mindre. Bare ved at spise mere protein, forbrænder du mere, pga. den førnævnte fordøjelseseffekt. –Hvis du ikke arbejder med mig, har jeg en guide der viser cirka hvor meget protein du har brug for. (Arbejder du sammen med mig, går vi mere i dybden med præcist hvad du og din krop har brug for)

2. Spis flere forskellige slags frugt, grønt, kvalitetskulhydrater og sund fedt. Grøntsager har massere af vitaminer, mineraler og fiber, hvilket hjælper dig med at holde dig sund og mæt, og være klar på endnu en træningssession hurtigere.

3. Justér dit indtag for at hindre stop i din plan. Vær klar på at justere indtaget, alt efter hvor meget du har tabt dig/ gerne vil tabe dig.

4. Forstå, at det ikke altid, er så lige til. Den bedste metode er, at etablere gode vaner omkring mad og træning. (Dette er også noget jeg hjælper med igennem personlig træning. Kontakt for at få mere at vide). Jo langsommere du kan tabe dig, jo sundere. Gå efter højst 0,5-1% af din kropsvægt om ugen.

5. Drop ”cheat days/meals”. Cheat meals er noget, der er kommet meget frem i nutiden, fordi det er ”sexet” og god marketing for diverse sociale medier. I virkeligheden kan cheat days/meals ødelægge din plan fuldstændig. Er du allerede meget trænet f.eks. med en fedtprocent under 10 brug i stedet ”refeed days”.

6. Lav en mix af vægt og kardio træning, men fokuser på vægttræningen.

7. Find måder at forbrænde flere kalorier, uden decideret træning. F.eks. stående skrivebord, korte gåture, cykel/gå i stedet for bil/bus etc.

8. Få gode søvnvaner. Søvn er ligeså vigtigt som vores ernæring, så brug lidt energi på at danne gode søvnrutiner/vaner.

Vil du gerne have hjælp med din træning, din planlægning og dine vaner? Skriv til Malmgren-Fitness og få en uforpligtende samtale.